2015年01月03日

腸内バクテリアダイエット


年末年始、皆さんの胃腸はまだ元気ですか?

胃がもたれてるのに飲んで食べて、気づけば体重が新記録更新! 定着しないうちに体重戻さなきゃ…なんて人も少なくないはず。そんなあなたをバクテリアが助けてくれるんです。

バクテリアと聞くと、なんだかイメージが悪いですけど、実は体のために頑張ってくれているバクテリアも。私たちの体の中で生きているバクテリアたちは、胃が手に負えない食べ物を分解して上手に栄養を吸収できる状態にしてくれたり、ビタミンを合成してくれたりしているんです。そして、バクテリアはもう一つ興味深い仕事をしてくれるようなんです。

それは、バクテリアが繊維質を消化する際に排出された分子が、満腹感を与えてくれるというもの。

ダイエットに興味をもったことがある人なら、ダイエット本やネットで繊維質は消化に時間がかかり満腹感を持続させてくれるからオススメと推奨されたことがあると思います。これは、繊維質が膨らんでかさばるからとか、消化が遅いから血糖値が上がりにくいからとか伝えられていますよね。しかしながら、実は腸内バクテリアも満腹中枢を刺激するお手伝いをしていることが分かってきたんです。

New Scientistの説明によると、腸内バクテリアが繊維質を消化すると、プロピオン酸という脂肪酸が発生します。そのプロピオン酸は大腸にあるGLP-1とPYYという満腹ホルモンを生成する細胞を活性化させ、脳にもう食べるのをやめてと信号を送ってくれるんだそうです。

業界誌Gutで今週発表された論文によると、研究者たちが、その満腹中枢を刺激してくれるバクテリアの老廃物を粉末状にしたイヌリン・プロピオン酸塩・エステル(IPE)を生成することに成功し、太り過ぎの人と健康なボランティアを被験者としてIPEを接種してもらったところ、9〜14%食事量を減らし、普通の繊維質だけを接種していた人たちよりも食事量をコントロールすることができたそうです。

バクテリアの老廃物というと、なんだか響きが悪いけど、既に私たちの腸の中に存在しているものの老廃物だし、そう考えればゲゲゲっというものではないですよね。

腸内バクテリアの働きはまだほんの一部しか明らかになっていませんが、この小さな小さな微生物たちのダイエット効果に期待したいですね。



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2015年01月02日

正月太りのメカニズムと対策について

ついつい食べすぎてしまうお正月。体も頭も動かさないうえに、普段よりも食べ物が身近にあるせいで、三が日が終わった頃には一気に体重が増えてしまうという経験がある人も少なくないはず。

そこで、お正月明けに後悔しないため、正月太りに陥らないためのポイントを「脳と体の仕組みから絶対にリバウンドしないダイエット法」を解説した書籍『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』がロングセラー中の精神科医の奥田弘美氏に伺いました。

――そもそも、なぜ大してカロリーも消費していないはずなのにお正月は食べすぎてしまうのでしょうか?

「『目の前にいつも食べ物があるので、ゆっくりダラダラと食べてしまう』という正月特有の状態に原因があります。

生体面から解説すると、胃に食べ物が入ってくることで胃や腸の運動が活発となり、おおよそ10分後ほどで食べ物は胃から十二指腸、小腸へと送り出されます。そのため同じ量の食べ物を一気に食べるより、小分けにして胃に少しずつ長時間かけて入れていくほうが、胃には空きスペースが常にあるために『お腹いっぱい』という感じにくく、普段よりたくさんの量を食べ過ぎてしまうのです。食べ物の種類にもよりますが、1〜3時間ぐらいで胃の中の食べ物はすべて初期消化が終了し、腸へ送り出されます。消化の良いものほど、早く胃袋から消化されて出ていってしまうのです。特に正月によく食べる餅、麺類、スナック類、せんべい類などは早く初期消化されて腸へ出ていき、あっという間にまた空腹感を感じるようになってしまいます」

――つまり、一度の食事や間食が小量なために、逆に太ることになってしまうということ?

「そうなんです、なぜなら、私たちの満腹感は血糖値だけじゃなく、『胃に詰まった食べ物のかさ』でも感じているから。

確かに無茶苦茶な早食いはよろしくありませんが、あまりにも時間をかけてダラダラ食べてしまうのも実はよくないのです。

もちろん食べ物を良く噛んで食べることは大切です。食べ物が消化されて血糖値が上がるまでには、食べ始めてから平均20分ほどはかかるといわれています。

しかも、食べ物をよくかんで食べれば食べるほど、血糖値も早めに上がっていくので、満腹感が得やすい。

だから『食べ物をしっかりよくかんで食べましょう』となるわけです。しかし、前述の通り、時間をだらだらかけて食べてしまうと、常に胃に空きスペースができてしまうため、結果的にはドカ食いしたとの変わらないくらいのカロリーになってしまいます」

――確かにダラダラと食べると、あとで驚くほど食べてしまっていることがあります……。

「まさに正月太りとは、このように休憩を挟みながら何時間もかけて、少量ずつ、でもトータルでは大量の食べ物を胃に入れ続けたことが原因なのです。

1500〜2000キロカロリーもあるフレンチのフルコースを女性でも完食できてしまうのも同じメカニズム。デザートまで含めて、一度にドンっ!!と出てきてしまうと、普通の食事量の人なら、半分〜3分の2ぐらいしか食べられないはずですが、時間をかけて少量ずつ食べるからこそ、胃の中に空きスペースが常に残り、かつゆっくりと食べるために食物が次々と腸に送り出されていくので、『お腹いっぱい』にならずに、結果的に恐ろしいほどの高カロリーな食べ物を多量に食べきってしまえるのです」

――わかりました! ダラダラと食べずに、いつも通り食事の時間を区切るのが一番ということですね。

「はい、正月の雰囲気につられてダラダラ食べてしまわないように気をつけましょう。こたつの上や食卓などには食事の時間以外は食べものを出しっぱなしにしない、または食べ物のある場所に近づかないこともできるだけ実践してください。そして何よりも私の提唱する脳ダイエットの最大の法則『お腹が空ききってから、次の食べものを食べる』ことを守れば、正月太りは確実に予防できますよ」

【奥田弘美氏】

精神科医師(精神保健指定医)、日本医師会認定産業医、作家。少女時代に肥満のため「ブー」というあだ名を付けられ傷ついた経験から、「どうしたら太らない食べ方ができるか?」というテーマで若い頃からダイエット研究に熱中。医師として安全なダイエット法を吟味しながら、精神科医としての視点で「太らない人の食べ方」を考察した結果、「考え方」、「脳の使い方」に大きな違いがあることに気づき独自のダイエット法を体系づける。本書のダイエット法を自ら実践した結果、2児の出産を経て45 歳を過ぎてもBMI20、洋服は常にS〜M サイズの健康スリム体型を維持している。現在は精神科医・産業医として都内20 か所の企業にて、日々多数のビジネスパーソンの心身のトータルケアを行うほか、銀座スキンクリニックではカウンセリングルームを持ちメンタルケアコーチングやダイエットコーチングを実施。心のストレスケアとともに行う安全で実践しやすいダイエット法には定評があり、ビジネスパーソンのメタボ解消や女性の健康ダイエットを日々サポートしている。

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2014年10月17日

急激なダイエットもゆっくり時間をかけたダイエットも同じようにリバウンドする?!

【10月16日 AFP】急激なダイエットはゆっくり時間をかけたダイエットよりもリバウンドしやすい(体重が元に戻りやすい)──広く信じられてきた減量に関するこれまでのガイドラインに誤りがある可能性が出てきた。15日の専門誌「ランセット・糖尿病および内分泌学(The Lancet Diabetes & Endocrinology)」に研究論文が発表された。

発表された研究によると、速いペースのダイエットもゆっくりとしたペースのダイエットも長期的には、どちらも同程度に体重が元に戻りやすかったという。

■ペースにかかわらず7割が体重元に戻る

豪メルボルン大学(University of Melbourne)のジョセフ・プロイエット(Joseph Proietto)氏率いる研究チームは、肥満の男女204人を対象に実験を行った。実験は2段階に分けて行われた。

第1段階で被験者らは2グループに分けられ、1グループは12週間の減量プログラムに、もう1グループは36週間の減量プログラムに参加した。

12週のグループは1日あたり450〜800キロカロリーの食事制限を受け、36週のグループは1日の総摂取カロリーを約500キロカロリー分減らした。

第2段階では、両グループで体重が12.5%以上減った人だけが残り、3年間にわたって体重維持のための食事制限を受けた。

実験の終わりには、どちらのグループも、参加者の約71%が体重を元に戻していた。

「急速に失われた体重の方が元に戻りやすいと広く信じられている考えとは反対に、われわれの研究結果では、急速な減量もゆっくりとした減量も、どちらも同程度に体重が回復した」と研究チームは結論付けた。(c)AFP
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