2013年02月24日

はなまるマーケットで紹介された「腸腰筋エクササイズ」

去年の10月に『はなまるマーケット』で、くびれや若返りをもたらす注目のインナーマッスル「腸腰筋」が特集されたそうです。そのときの放送を僕は見てなかったのですが、最近になってこの「腸腰筋」が注目を浴びているということらしい。


「ロングブレスダイエット」考案の美木良介さんや、モデルのSHIHOさんも腸腰筋を鍛えるストレッチを取り入れ効果を実感しているとか。


以下はウォームアップ〜究極エクササイズまで3種類のストレッチで、腸腰筋を鍛えるやり方です。なんでも2週間くらいでウエストのサイズが−5cm細くなった事例もあるとかexclamation&questionサイトに載ってたのでそのまま載せておきますね〜↓


【腸腰筋エクササイズ1】 足踏み

1背筋を伸ばして真っ直ぐ立ち、手を軽く握る
2ひざの角度が90度になるよう、その場で大きくゆっくり足踏みをする
3太ももを床と平行になるように脚の付け根から上げる
4腕を曲げて、脚と左右対称に前後へ腕を振る
5ゆっくりと確実に脚を上げ、最初は50回から300回を目標に行う

このストレッチは毎日行うのが理想的ですが、1日おきや週3回でも効果が出ます。足の付け根が痛くなる場合は、腸腰筋が鍛えられていないわけではありませんが、先に付け根に疲労が出ています。お腹なのか腰なのか、よくわからない体の奥に疲れを感じるのであれば、腸腰筋(大腰筋)に効いていることになります。


【腸腰筋エクササイズ2】 スウィング

1イスの背を持ち体を固定して鍛える
2息を吸いながら胸を張り、背筋を伸ばして足を後ろへ振る
3脚の付け根から大きく動かすことを意識してゆっくりと動かす
4強くキックをするわけでなく股関節と脚全体を大きく動かす
5息を吐きながら太ももを胸まで引きあげる
6反対の足も同様に、片脚10回から始め、30回を目標にする


【腸腰筋エクササイズ3】足の踏み込み

1腰に手を当てて背筋を伸ばし息を吐きながら
2前にゆっくり1歩踏み込んで腰を深く沈める
3ゆっくりと、自分に合った歩幅でOK
4膝が痛い場合は、踏み出す歩幅を小さめに
5踏み出した足を戻す
6反対の足を同様に1歩踏み込む
7無理のない歩幅で左右交互に10回ずつ行う

足を踏み出したときに腸腰筋がストレッチされ伸ばされます。そして、後ろに蹴り戻るときに筋力を鍛えられます。踏み出す歩幅は無理せず、最初は小さめに。目標は膝の角度90度。踏み込んだ際、つま先より前に膝が出ると膝に負担がかかるため要注意。足を踏み出して腰を落としたときに、膝の位置はつま先の真上にあるのが理想的です。また、踏み込んだときに膝が内側に入ると、膝を痛めるので注意が必要でしょう。

骨盤の内側にじわぁ〜っとダルさを感じる感覚があると、腸腰筋を使ったサイン。姿勢の悪い人ほど背筋が伸び、お腹周りのサイズが変わりやすくなりますが、ウエストが細くなったというよりは腸腰筋を鍛え元に戻ったということ。スタジオでは指導を行った東京大学大学院・石井直方研究室・比嘉一雄トレーナーいわく「運動する時間のないときは、階段を一段飛ばしで上がると腸腰筋鍛えられる」とのこと。「足の踏み込みエクササイズのバリエーションとして、後ろに足を出すのも腸腰筋が鍛えられる」といいます。



posted by まる at 21:00| 愛知 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | はなまるマーケット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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